La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness, especialmente entre culturistas, atletas de fuerza y disciplinas que requieren explosividad. Aunque se descubrió hace más de un siglo, fue a partir de 1926 que comenzaron a investigarse sus efectos sobre el rendimiento y el crecimiento muscular.
Hoy, está ampliamente aceptado que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular, convirtiéndola en una herramienta clave para quienes entrenan con intensidad.
🔬 ¿Qué es la creatina?
La creatina (ácido metil-guanidinoacético) es una sustancia de origen proteico que el cuerpo produce naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También está presente en alimentos como la carne roja, el pescado y en pequeñas cantidades en algunos vegetales.
Un adulto promedio de 70 kg tiene unos 120 gramos de creatina en su cuerpo, de los cuales el 95% se encuentra en los músculos, en forma de creatina libre (40%) y fosfocreatina (60%). El resto está distribuido entre el corazón, el cerebro, la retina y los espermatozoides.
⚙️ ¿Para qué sirve la creatina?
La creatina, en su forma fosforilada (fosfocreatina), cumple varias funciones clave durante el ejercicio intenso:
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Regeneración de ATP (energía muscular): aumenta la disponibilidad de energía rápida, reduciendo la dependencia de vías anaeróbicas como la glucólisis, que generan ácido láctico.
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Transporte de energía dentro del músculo.
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Estabilización del pH muscular: evita la acidez que limita el rendimiento.
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Mantenimiento del rendimiento explosivo: favorece el uso eficiente de la glucosa en esfuerzos de alta intensidad.
💪 Beneficios comprobados de la creatina
Los efectos pueden variar según el tipo de deporte, la genética y la dieta, pero en general, los beneficios más destacados incluyen:
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Mayor fuerza y potencia: favorece la contracción muscular en actividades de corta duración y alta intensidad.
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Aumento de masa muscular: promueve la hidratación celular y la síntesis proteica, lo que estimula la hipertrofia.
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Reducción de la fatiga muscular: al amortiguar la acidez generada durante el ejercicio.
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Mejor recuperación entre sesiones.
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Potenciación del ejercicio anaeróbico (explosivo): ideal para powerlifters, velocistas y culturistas.
Además, algunos estudios han demostrado un aumento en la proporción de fibras musculares tipo II, las más importantes para la fuerza y la potencia.
🍽 ¿Cómo obtener creatina?
La creatina se encuentra de forma natural en la dieta, principalmente en carnes y pescados. Sin embargo, para alcanzar niveles óptimos que supersaturen los músculos, sería necesario consumir entre 3 y 5 kg de carne al día, algo poco práctico. Por eso, los suplementos son una forma segura, efectiva y más accesible de obtener la dosis necesaria.
📏 Dosis recomendada y formas de tomarla
Métodos de suplementación:
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Carga rápida: 20 g diarios (divididos en 4 tomas) durante 5 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g diarios.
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Carga lenta: 3-5 g diarios durante 3-4 semanas, sin necesidad de fase de mantenimiento.
No hay una "dosis fija", ya que depende del peso corporal y las reservas iniciales. Por ejemplo, personas vegetarianas o con menos fibras tipo II pueden beneficiarse más. En general, una persona de 70 kg puede comenzar con 5 g diarios.
💡 La creatina se disuelve mejor en líquidos tibios y puede tomarse con el estómago vacío o junto a una comida.
⏰ ¿Cuándo tomar creatina?
La creatina puede tomarse antes y/o después del entrenamiento:
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Antes del entrenamiento: mejora el rendimiento inmediato.
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Después del entrenamiento: favorece la recuperación y recarga muscular, sobre todo si se combina con carbohidratos y proteínas.
La mejor estrategia para muchos es dividir la dosis: 5 g 30 minutos antes del entrenamiento y 5 g justo después.
🍌 Creatina y carbohidratos
Tomar creatina con carbohidratos de alto índice glucémico (como glucosa o dextrosa) potencia su absorción, ya que la insulina facilita su entrada en el músculo. Muchos suplementos combinan creatina con azúcares simples por este motivo.
💧 ¿La creatina retiene líquidos?
Sí, pero de forma intracelular, lo que favorece el crecimiento muscular. Algunas personas creen que la creatina produce retención subcutánea (bajo la piel), pero esto solo ocurriría con:
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Creatina de baja calidad (alta en sodio)
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Dietas inadecuadas
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Combinaciones con azúcares en exceso
En realidad, el músculo es 70% agua, y un aumento de volumen muscular siempre va acompañado de hidratación.
☕ Creatina y cafeína: ¿incompatibles?
Durante años se pensó que la cafeína interfería con la creatina, pero estudios recientes muestran que no hay evidencia sólida de que se anulen entre sí. Podés consumir ambas sin problema, siempre que toleres bien la cafeína.
🧪 ¿Es necesario hacer ciclos de creatina?
No. No hay evidencia científica que indique que haya que ciclarla. Aun así, algunas personas prefieren tomar descansos de 2-4 semanas cada 2-3 meses como medida preventiva, ya que en dosis altas la síntesis natural puede disminuir temporalmente.
⚠️ ¿Qué pasa si tomo más creatina de la necesaria?
El exceso se elimina por la orina como creatinina, sin aportar beneficios adicionales. El cuerpo tiene un límite de almacenamiento. Por ejemplo:
Si pesás 100 kg, no necesitás más de 5 g diarios. Dosis mayores solo sobrecargan los riñones innecesariamente.
Tampoco tiene sentido tomar más de 20 g diarios durante la fase de carga. Más no es mejor.
🧾 Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más efectivos, seguros y respaldados por la ciencia para quienes buscan mejorar fuerza, potencia y masa muscular. Si entrenás con intensidad, puede ser un gran aliado, siempre que mantengas una buena alimentación, hidratación y descanso.
📌 Resumen rápido:
✔ Aumenta la fuerza y la masa muscular
✔ Mejora el rendimiento anaeróbico
✔ Favorece la recuperación
✔ Es segura y bien tolerada
✔ La dosis recomendada es de 3-5 g diarios