¿Qué ejercicios puedo hacer en el gimnasio si tengo escoliosis?

Mantenerse activo es fundamental para la salud, pero si tienes escoliosis, es clave que el entrenamiento sea seguro, adaptado y supervisado. Aunque muchas rutinas pueden modificarse para tu condición, no todos los ejercicios del gimnasio son adecuados. A continuación, te cuento qué actividades puedes realizar y por qué el movimiento consciente puede ser tu mejor aliado.

¿Qué es la escoliosis?

La escoliosis es una curvatura anormal de la columna vertebral, que puede adoptar forma de "C" o "S". A menudo aparece en la etapa de crecimiento antes de la pubertad, aunque también puede desarrollarse en la adultez, especialmente en mujeres.

Según el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), la escoliosis afecta tanto la postura como la función muscular, y requiere un enfoque de entrenamiento que favorezca la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del core.

¿Es seguro entrenar si tengo escoliosis?

¡Sí, con ciertas precauciones! Aunque durante mucho tiempo se pensó que las personas con escoliosis debían evitar el ejercicio, hoy sabemos que una rutina adaptada puede:

  • Fortalecer los músculos que rodean la columna.

  • Mejorar la postura y la movilidad.

  • Aliviar molestias como dolor o tensión.

  • Reducir la progresión de la curva en algunos casos.

 

Según una revisión publicada en la Cochrane Library, ciertos programas de ejercicio pueden ser eficaces como parte del tratamiento conservador. Lo más importante es que estén supervisados por profesionales (entrenadores y fisioterapeutas) y aprobados por tu médico.

 

✅ Ejercicios recomendados para personas con escoliosis

1. Elevación de pelvis (puente)

Este ejercicio trabaja glúteos, abdominales y zona lumbar, ayudando a estabilizar la columna.

Cómo hacerlo:

 

  1. Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.

  2. Activa el abdomen y eleva la pelvis hacia el techo.

  3. Mantén 5 segundos y baja lentamente. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio puente para la escoliosis                       

2. Superman (elevación alterna de brazos y piernas)

Fortalece la zona lumbar y mejora el control postural.

Paso a paso:

    1. Acuéstate boca abajo con brazos extendidos hacia delante.

    2. Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.

    3. Sostén la posición por 1-2 respiraciones.

Alterna con el otro lado. Haz 15 repeticiones por lado.   

Ejercicio superman para la escoliosis                      

3. Swing con pesa rusa (kettlebell)

Este ejercicio activa el core, mejora el equilibrio y refuerza la cadena posterior.

Recomendaciones:

  • Usa kettlebells ligeras (menos de 10 kg si estás comenzando).

  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.

  • Realiza movimientos controlados.

  • 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Consulta con un profesional antes de comenzar, ya que implica una técnica específica.Pesa rusa

4. Prensa abdominal isométrica

Un excelente ejercicio para activar el core sin flexionar la columna.

Instrucciones:

Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas.

Levanta las piernas en ángulo de 90°, como si estuvieras sentado.

Coloca las manos sobre las rodillas.

Presiona con las manos hacia abajo y con las rodillas hacia arriba.

Mantén la tensión durante 3-5 respiraciones.
Haz 2 series de 10 repeticiones.

Prensa abdominal

5. Crunch corto con fitball

El uso del balón de estabilidad favorece el alineamiento de la columna mientras trabajas el abdomen.

Cómo hacerlo:

 

  1. Recuéstate sobre una pelota de Pilates.

  2. Coloca los pies en el suelo, al ancho de las caderas.

  3. Cruza los brazos o pon las manos detrás de la cabeza.

  4. Eleva el torso suavemente y vuelve a la posición inicial.

  5. Haz 2 series de 15 repeticiones.

.Abdominales cortos con pelota

6. Estiramiento del dorsal ancho

Ideal para liberar tensión en la espalda alta y mejorar la movilidad.

Hazlo así:

 

  1. Párate con los pies separados al ancho de hombros.

  2. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza.

  3. Con la mano derecha, sujeta la muñeca izquierda y tira suavemente hacia la derecha.

  4. Siente el estiramiento y mantén 5 segundos.

  5. Repite 10 veces por lado.

7. Ejercicios de yoga adaptado

El yoga puede mejorar la conciencia corporal y la movilidad sin impacto.

Posiciones recomendadas:

 

  • Gato-camello: moviliza la columna y alivia tensión.

  • Bird-dog (pájaro-perro): mejora la estabilidad de la zona lumbar.
    Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.

❌ Ejercicios que debes evitar si tienes escoliosis

Hay ciertas actividades que pueden ser contraproducentes, sobre todo si se ejecutan sin control. Evita:

  • Deportes de contacto (fútbol, hockey).

  • Gimnasia, ballet o trampolín.

  • Carreras de larga distancia en superficies duras.

  • Culturismo o levantamiento de pesas muy pesadas.

  • Paseos a caballo sin supervisión médica.

  • Abdominales con rotación o con sobrecarga.

🧠 Consejo final: la supervisión profesional es clave

Cada caso de escoliosis es único. Algunas personas pueden entrenar con libertad adaptada, y otras requerirán intervenciones más específicas como fisioterapia, ortesis o incluso cirugía. Lo ideal es contar con el aval de tu médico y entrenar bajo la guía de un profesional del ejercicio.

No se trata de evitar el gimnasio, sino de entrenar con inteligencia y conciencia corporal. El movimiento correcto no solo es posible con escoliosis: es necesario.